Bệnh mất ngủ nguyên nhân từ đâu? Làm thế nào để khắc phục và phòng bệnh?

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, mỗi người dùng đến ⅓ cuộc đời để ngủ. Đây không phải là quãng thời gian lãng phí mà lại có vai trò quan trọng của nó đấy. Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên của con người, giúp hệ thần kinh và các cơ quan được phục hồi, tái tạo năng lượng và thanh thải độc tố.

Tuy nhiên hiện nay, rất nhiều người đang mắc bệnh mất ngủ, khó ngủ. Thiếu ngủ khiến chúng ta mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, kém tập trung và còn nhiều hệ lụy khác ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Bệnh mất ngủ là gì?

Bệnh mất ngủ (Insomnia) là một rối loạn giấc ngủ có thể bao gồm khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm, không thể quay lại giấc ngủ,…Hiểu một cách đơn giản, mất ngủ có nghĩa là giảm về chất lượng và/hoặc số lượng giờ ngủ.

Trung bình một người trưởng thành sẽ ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ đảm bảo đủ về thời gian, đủ sâu để cảm thấy thoải mái và khỏe khoắn sau khi ngủ dậy.

Theo các nghiên cứu, tỷ lệ mất ngủ hiện nay của con người có thể từ 4 – 48% và có thể xảy ra ở nhiều độ tuổi, kể cả thanh thiếu niên, người trung niên hay người cao tuổi. Có đến 25% trường hợp mất ngủ rơi vào độ tuổi từ 18 – 30 tuổi.

Mất ngủ, thiếu ngủ không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi, khó chịu mà còn làm giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến chất lượng công việc, chất lượng cuộc sống. Nếu tình trạng này kéo dài lâu mà không có biện pháp cải thiện có thể dẫn đến rối loạn tâm sinh lý, gây ra các vấn đề về thần kinh, tim mạch,…

Mất ngủ bao gồm:

  • Mất ngủ cấp tính: tình trạng mất ngủ chỉ kéo dài trong vài tuần, thường là dưới 1 tháng.
  • Mất ngủ mãn tính: mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất 1 tháng, có thể xảy ra hơn 3 đêm/tuần, thường mất từ 30 phút đến 1 tiếng 30 phút mới có thể ngủ được

Nguyên nhân mất ngủ

Căng thẳng, suy nhược thần kinh

Đây là một trong những nguyên nhân mất ngủ phổ biến nhất thường gặp ở nhiều người. Các vấn đề về thần kinh khiến não bộ bị kích thích, luôn trong trạng thái hoạt động. Khi đó, tuyến tùng giảm khả năng sản sinh hormone melatonin – hormone tạo ra cảm giác buồn ngủ và thư giãn cơ bắp khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ.

Yếu tố tuổi tác

Theo các chuyên gia, tuổi tác càng cao thì khả năng sản sinh melatonin càng giảm, dẫn đến tình trạng ngủ không sâu giấc và dễ tỉnh giấc khi có tác động. Đó cũng là lý do tại sao chúng ta thấy người trung niên, người cao tuổi thường dậy sớm, dễ bị tỉnh bởi tiếng ồn, tiếng nhạc.

Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Ngày nay, mất ngủ có thể gặp phải ở những người trẻ tuổi, thanh thiếu niên do thói quen xấu trong sinh hoạt. Có thể kể đến như:

  • Thức khuya
  • Giờ giấc nghỉ ngơi không ổn định
  • Sử dụng điện thoại, máy tính quá nhiều
  • Môi trường ngủ không thoải mái
  • Sử dụng đồ uống có cồn hoặc các chất khiến não bộ bị kích thích

Thay đổi múi giờ

Mỗi người có một chiếc đồng hồ sinh học với giờ ngủ nghỉ đã quen. Vì thế, nếu bạn thay đổi nơi ở, đi du lịch, đi công tác,…khiến nhịp sinh học của cơ thể bị rối loạn thì mất ngủ là điều dễ hiểu. Thông thường khoảng vài tuần sau khi đã quen với môi trường, nhịp sinh hoạt ổn định thì bạn sẽ có giấc ngủ như bình thường.

Ăn tối muộn, ăn quá no

Ăn tối quá muộn và ăn tối no sẽ tạo áp lực lớn lên hệ tiêu hóa. Khi bạn nằm có thể bị căng tức bụng, ợ hơi, ợ chua, nóng cổ khiến bạn khó chịu. Hơn nữa còn kích thích não bộ, khiến ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc.

Sử dụng chất kích thích

Trà, cà phê, rượu bia, thuốc lá đều có chứa chất làm hưng phấn hệ thần kinh trung ương. Do vậy, nếu muốn có một giấc ngủ “yên bình” thì bạn hãy tránh xa những thứ này nhé.

Ảnh hưởng của một số loại thuốc

Nhiều loại thuốc có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc trầm cảm, thuốc dị ứng, thuốc giảm đau, thuốc hạ huyết áp,…Đây là tác dụng phụ thường gặp của các loại thuốc này nên nếu ngưng thuốc thì bệnh mất ngủ cũng dần được cải thiện.

Ảnh hưởng của một số bệnh lý

Ngoài những nguyên nhân mất ngủ trên thì chứng mất ngủ còn có thể bắt nguồn từ những ảnh hưởng của một số bệnh lý như:

  • Trầm cảm và rối loạn lo âu: não bộ bị rối loạn dẫn đến các suy nghĩ và hành vi bất thường, ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ, ngủ hay mơ, khó ngủ sâu giấc,…
  • Trào ngược dạ dày: trào ngược dạ dày với các biểu hiện ợ hơi, trớ thức ăn, nóng rát thượng vị,…gây gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn thấy mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ dậy
  • Một số bệnh lý khác: bệnh cường giáp, tiểu đường, viêm khớp mãn tính, dị ứng,…

Triệu chứng mất ngủ

Bệnh mất ngủ thường biểu hiện thông qua các triệu chứng sau:

  • Khó đi vào giấc ngủ ban đêm, thao thức không ngủ được
  • Giấc ngủ bị đứt đoạn, chập chờn, không sâu
  • Tỉnh dậy lúc nửa đêm
  • Thức dậy sớm
  • Thấy mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ dậy, cảm giác như chưa được ngủ
  • Không cảm thấy thư giãn sau khi được ngủ

Trong thời gian bị mất ngủ, người bệnh còn có thể có một số triệu chứng như giảm khả năng nhận thức, giảm trí nhớ, khó tập trung, kích thích, lo âu, hay ngáp, thay đổi hành vi, dễ cáu gắt, tâm trạng khó chịu,…

Hệ lụy của bệnh mất ngủ

Giấc ngủ là thời gian cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc, học tập vất vả và căng thẳng. Đây cũng là lúc các cơ quan và bộ phận được phục hồi năng lượng, thanh thải độc tố. Bởi vậy, mất ngủ có thể dẫn đến những hệ lụy gồm:

  • Giảm sút trí nhớ, kém tập trung
  • Giảm hiệu quả công việc và ảnh hưởng chất lượng cuộc sống
  • Teo não, tăng nguy cơ đột quỵ
  • Dễ mắc cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường,…
  • Rối loạn tâm lý, cảm xúc: hay lo âu, suy nghĩ tiêu cực, suy nhược thần kinh,…
  • Đẩy nhanh quá trình lão hóa da: khi cơ thể thiếu ngủ sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Vì thế da nhanh lão hóa, thâm sạm, xỉn màu và chảy xệ.
  • Dễ béo phì, thừa cân: mất ngủ làm thay đổi hoạt động của não bộ, khiến chúng ta nhanh đói và thường có cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt, đồ nhiều chất béo,…
  • Suy giảm khả năng sinh lý
  • Nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư đại tràng

Cách trị mất ngủ bạn nên áp dụng

Thay đổi thói quen với giấc ngủ

Đây là phương pháp trị mất ngủ đầu tiên, bao gồm tất cả những hành động để cải thiện chất lượng và kéo dài thời gian ngủ:

  • Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cụ thể để ổn định nhịp sinh học của cơ thể
  • Thả lỏng cơ thể, không đưa bản thân vào thế “bắt buộc phải ngủ”
  • Không ngủ nướng vào buổi sáng và không ngủ quá lâu vào buổi trưa, cân bằng các giấc ngủ trong ngày
  • Không sử dụng các chất kích thích chứa caffeine như trà, cà phê, nước ngọt có ga, đồ uống có cồn và các chất kích thích khiến não bộ hưng phấn, kích thích hệ thần kinh trung ương
  • Tránh dùng các thiết bị điện thoại, ipad, laptop trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này làm giảm khả năng sản sinh melanin, gây khó ngủ, dẫn đến ngủ muộn, ngủ không sâu giấc,…
  • Tạo môi trường ngủ thoải mái nhất có thể

Kiểm soát các yếu tố kích thích

Phương pháp trị mất ngủ này thường được áp dụng với những trường hợp lo âu, suy nghĩ quá nhiều về giấc ngủ. Họ cố gắng đi ngủ sớm, nằm trên giường rất lâu nhưng chỉ khiến cho tình hình tồi tệ hơn. Thay vào đó, bạn nên:

  • Chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ
  • Không lên giường khi chưa thực sự có cảm giác buồn ngủ vì có thể khiến bạn thao thức và trằn trọc cả đêm
  • Nếu không thể ngủ được nên thư giãn, nghe nhạc hoặc thực hiện vận động nhẹ nhàng, tuyệt đối không nên ăn khuya hay xem phim vì sẽ khiến não bộ hoạt động và càng khó tập trung để ngủ

Liệu pháp thư giãn

Mục đích của liệu pháp này là giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, thoải mái nhất để dễ dàng chìm vào giấc ngủ:

  • Co cơ mặt trong 1 – 2 giây sau đó thả lỏng, thư giãn và lặp lại nhiều lần
  • Thực hiện tương tự với các nhóm cơ hàm cổ, cơ cẳng tay, cẳng chân, bụng, ngực, đùi,…
  • Sau khi thư giãn nên thả lỏng toàn bộ cơ thể, nhắm mắt và điều chỉnh nhịp thở đều, tránh suy nghĩ về những vấn đề khác

Điều trị giới hạn giấc ngủ

Việc ngủ quá nhiều vào buổi sáng hay buổi trưa đều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ngày hôm sau. Do đó, cách trị mất ngủ này được áp dụng để tránh ngủ nướng, tăng chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gain ngủ vào ban đêm.

Nguyên tắc điều trị giới hạn giấc ngủ:

  • Giảm thời gian ngủ nhưng không được ít hơn 5 giờ/ ngày
  • Giới hạn thời gian nằm trên giường từ 15 – 30 phút
  • Lặp lại quy trình này đến khi không còn cảm giác ngủ nướng và ngủ ngày

Làm thế nào để phòng bệnh mất ngủ?

Mất ngủ có thể xảy ra với bất cứ đối tượng nào, ở bất kỳ độ tuổi hay thời điểm nào. Mất ngủ dẫn đến những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống. Do vậy, để phòng ngừa mất ngủ và luôn có giấc ngủ ngon, sau khi ngủ dậy thấy thoải mái và tỉnh táo thì bạn nên:

  • Ổn định đồng hồ sinh hoạt cho cơ thể về giờ ăn uống, ngủ nghỉ
  • Đảm bảo không gian ngủ thoải mái, giảm ánh sáng khi ngủ, không kê gối quá cao
  • Massage, tắm nước nóng, ngâm chân, nghe nhạc là những hoạt động chuẩn bị tốt nhất cho giấc ngủ
  • Nói không với các hoạt động ảnh hưởng tới giấc ngủ như ăn khuya, xem phim, sử dụng đồ uống chứa caffeine,…
  • Bổ sung vào chế độ dinh dưỡng những thực phẩm có thể giúp dễ ngủ như sữa, một số loại đậu, ngũ cốc,…
  • Tập cân bằng cảm xúc, tránh để tâm trạng bị ảnh hưởng, lo nghĩ
  • Vận động nhẹ nhàng, tập thể dục cũng giúp ích cho giấc ngủ nhưng hãy nhớ tránh tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ

Sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Tạm kết: Đừng chủ quan nếu bạn đang bị mất ngủ mà hãy có biện pháp cải thiện sớm nhé. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn thấy tươi tỉnh, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng!

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.